Coba Tips Ini Agar Tidur Malam Hari Lebih Nyenyak

Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk kebugaran dan kesehatan badan. Pernahkah Anda sudah merasa tidur cukup di malam hari, namun ketika bangun bangun belum sepenuhnya bugar. Itu artinya bisa saja tidur Anda tidak berkualitas.

Mengubah pola makan dan gaya hidup dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda. Suplemen dan pengobatan alami tertentu juga dapat bermanfaat.

Tidur malam yang baik sama pentingnya bagi kesehatan Anda seperti olahraga teratur dan pola makan yang sehat.

Riset menunjukkan bahwa kurang tidur dapat berdampak negatif pada kemampuan berpikir, suasana hati, kesehatan jantung, kesehatan kekebalan tubuh, dan banyak lagi. Kurang tidur juga dapat meningkatkan risiko terkena obesitas dan diabetes, di antara kondisi kesehatan lainnya.

Oleh karena itu, tidur malam yang baik adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk mengoptimalkan kesehatan Anda.

Berikut beberapa tips untuk membantu Anda tidur lebih baik di malam hari.

1. Tingkatkan paparan cahaya terang di siang hari

Menghabiskan waktu di bawah sinar matahari alami atau cahaya terang di siang hari dapat membantuSumber Tepercaya menjaga ritme sirkadian Anda tetap sehat dan, pada gilirannya, meningkatkan energi siang hari dan kualitas serta durasi tidur malam Anda.

Hasil studi pada 2022 menunjukkan bahwa paparan cahaya terang di siang hari dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Oleh karena itu, sebaiknya Anda mendapatkan paparan sinar matahari setiap hari atau, jika hal itu tidak memungkinkan bagi Anda, belilah perangkat atau bohlam lampu terang buatan.

Studi sebelumnya tahun 2017 yang melibatkan lebih dari 100 pekerja kantoran menemukan bahwa mereka yang terpapar banyak cahaya di pagi hari memiliki lebih sedikit waktu untuk tertidur di malam hari, terutama di musim dingin. Mereka juga menemukan sinkronisasi jam internal tubuh yang lebih baik dan kualitas tidur yang lebih baik.

2. Kurangi paparan cahaya biru di malam hari

Paparan cahaya malam hari dapat memiliki efek yang berlawanan dengan paparan siang hari karena mengurangi kadar beberapa hormon — termasuk melatonin, yang membantu Anda rileks dan tidur nyenyak.

Cahaya biru, yang dipancarkan perangkat elektronik seperti ponsel pintar dan komputer dalam jumlah besar, adalah jenis yang terburuk dalam hal ini.

Ada beberapa metode populer yang dapat Anda gunakan untuk mengurangi paparan cahaya biru di malam hari. Ini termasuk mengenakan kacamata yang menghalangi cahaya biru dan mematikan TV, perangkat lain, dan lampu terang apa pun 2 jam sebelum tidur.

3. Jangan mengonsumsi kafein di sore hari

Satu dosis kafein dapat meningkatkan fokus, energi, dan performa olahraga. Namun, penulis tinjauan penelitian tahun 2023 menemukan bahwa konsumsi kafein di sore hari mengurangi total waktu tidur hingga 45 menit dan efisiensi tidur keseluruhan hingga 7%.

Ini mungkin karena kafein dapat memiliki efek negatif pada tidur REM, meskipun penelitian tentang konsumsi kafein dan tidur di siang hari tidak konklusif.

Agar aman, sebaiknya hindari minum minuman berkafein setidaknya 8 jam sebelum tidur. Dan jika Anda mengonsumsi suplemen kafein, jangan mengonsumsinya dalam waktu 13 jam sebelum tidur. Jika Anda ingin minum secangkir kopi di sore atau malam hari, minumlah kopi tanpa kafein.

4. Kurangi tidur siang yang tidak teratur atau panjang

Meskipun tidur siang singkat dapat bermanfaat, tidur siang yang panjang atau tidak teratur di siang hari dapat berdampak negatif pada tidur malam Anda. Tidur di siang hari dapat membingungkan jam internal Anda, yang berarti Anda mungkin mengalami kesulitan untuk tertidur di malam hari.

Namun, efek tidur siang bervariasi dari orang ke orang. Misalnya, ulasan tahun 2021 menunjukkan bahwa tidur siang mungkin bermanfaat bagi orang yang berprofesi sebagai atlet atau melakukan aktivitas fisik yang berat dan mungkin tidak mengganggu kualitas tidur malam mereka.

Jika Anda tidur siang secara teratur dan tidur dengan nyenyak, Anda tidak perlu khawatir. Namun, jika tidur siang tampaknya mengganggu tidur malam Anda, pertimbangkan untuk memperpendek atau membatasinya.

5. Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang konsisten

Ritme sirkadian tubuh Anda berfungsi dalam putaran yang ditetapkan, yang selaras dengan matahari terbit dan terbenam. Itulah sebabnya konsistensi dengan waktu tidur dan bangun Anda dapat membantu kualitas tidur jangka panjang.

Tinjauan terhadap 41 penelitian pada tahun 2020 menemukan bahwa tidur larut malam atau memiliki pola tidur yang tidak teratur berdampak negatif pada kualitas tidur.

Jika Anda mengalami kesulitan tidur, cobalah untuk membiasakan diri bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari. Setelah beberapa minggu, Anda mungkin tidak memerlukan alarm.

6. Konsumsi suplemen melatonin

Melatonin adalah hormon tidur utama yang memberi tahu otak Anda kapan waktunya untuk bersantai dan tidur. Suplemen melatonin adalah obat tidur yang sangat populer dan dapat membantu Anda tertidur lebih cepat.

Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA) tidak menggolongkan melatonin sebagai obat, yang berarti bahwa, seperti halnya suplemen lainnya, FDA tidak mengatur kualitas atau dosisnya. Namun, penelitian telah mengamati dosis 0,1 hingga 10 miligram (mg) hingga 2 jam sebelum tidur.

Berikut tips yang coba kami sajikan. Namun di luar artikel ini juga banyak tips memeroleh tidur berkualitas pada malam hari yang bisa Anda coba. (Healthline/nus)

Berita lainnya di Google News